혹시나 제가 경험한 허리 디스크에 대한 이야기가 조금이라도 도움이 되길 바라는 마음에 적어둡니다.
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오늘은 병원부설로 운영되는 운동센터에서 처음 운동요법을 받았습니다.
오전에 가서 트레이너(?)로 보이는 분이 안내를 해 주시고
몇가지 스트레칭부터 실시 하였습니다. 받아본 적은 없으나 헬스장의 PT가 이런게 아닐까 싶습니다.
처음 자전거 10분...몸을 푼다고 표현 하시더군요.
이걸 하면서 자전거를 타도 되나보다 라는 생각이 들었지만 질문하지는 못했습니다. 담주에 가서 확인 해보려 합니다.
위 사진을 참조하셔서 시간,회수대로 꾸준히 하시면 도움이 되지 않을까 해서 적습니다.
1. 누워서 한 쪽 무픕 굽혀 가슴으로 당기기
: 15초 간 2회
2. 누워서 양 무릎 굽혀 가슴으로 당기기
: 15초 간 2회
3. 누워서 무릎 붙이고 넘기기
: 죄우로 30회
4. 누워서 다리 걸치고 허벅지 당기기
: 양쪽 각각 15회
5. 누워서 골반 기울이기
: 위, 아래 6초씩 버티기 5회
6. 누워서 팔 펴고 상체 들기
: 8초씩 버티기 15회
7. 누워서 다리올리고 상체 들기
: 8초씩 버티기 15회
8. 누워서 한 쪽 다리 올리고 상체 들기 <= 여기쯤 오면 벌받는 기분이 살짝....
: 양다리 각각 8초씩 버티기 15회
9. 양 손으로 가슴밀어올리기
: 15초씩 버티기 15회
: 사진에는 고개가 정면을 보고 있는데 실제는 약간 숙여서 등근육이 자극이 되도록 해야 합니다.
10. 상체들기
: 6초씩 버티기 15회
: 사진에는 고개가 정면을 보고 있는데 실제는 약간 숙여서 등근육이 자극이 되도록 해야 합니다.
11. 상체들면서 다리 들기
: 양쪽 각각 6초씩 버티기 10회
: 사진에는 고개가 정면을 보고 있는데 실제는 약간 숙여서 등근육이 자극이 되도록 해야 합니다.
12. 고양이등 말 등 만들기
: 위, 아래 6초씩 버티기 15회, 요가자세 중에 하나입니다.
13. 엎드려 무릎 당겼다가 펴기
: 당기기, 펴기 각각 6초씩 버티기 10회
14. 볼 위에 엎드려 허리 들기
: 허리들 든체 6초씩 버티기 10회
: 발 바닥을 벽에 붙인체 합니다.
15. 볼에 앉아 골반 좌우로 기울이기
: 좌우로 30회
: 거울을 보시면서 어깨높이가 똑같도록 해 줍니다.
16. 볼에 앉아 골반 앞뒤로 기울이기
: 앞뒤로 30회
: 앞으로 갈때 숨을 내쉬고 뒤로 갈때 마십니다.
전체적으로 천천히 진행 합니다.
매일 가능한 시간에 꼭 하라고 가이드 받았는데요 하면 할수록 좋겠지요.
허리아픈분들이 절대 하면 안되는 운동도 있습니다.
스트레칭이 끝나고 나니 허리 근력을 측정하였습니다.
헬스기구처럼 만들어져 있는데 허리를 펴고 굽히는 힘을 측정하는 기계에서 측정하였습니다.
아래 청록색 선이 저의 상태입니다.
오렌지색이 제 나이에 평균이라고 하네요. 조금 아래로 내려와 있습니다. 수술을 했으니 당연히 내려왔겠죠.
오른쪽 끝부분 72도는 허리에 살짝 통증이 있어 측정하지 못했습니다. 4주차에 다시 측정해서 어느정도 회복되었는지 확인한다고 하네요. 정량적인 방식으로 측정을 하니 어느정도 완쾌되는지도 측정할 수 있을듯 하여 다행이다 싶습니다.
스트레칭과 근력측정이 마무리 되고 물리 치료를 받았습니다. 도수치료(?)라고 설명해 주셨습니다.
치료 하시는 분이 조금 설명 해 주시고 옆으로 눕도록 해서 허리부분을 마사지와 스트레칭을 겸해서 진행 했습니다.
이런 저런 이야기(?)를 하면서 수술 후 생활에 대해 의사선생님이 하기 어려운 이야기들을 나눴습니다.
수술후 조심한다는 핑계로 전혀 안쓰던 근육이 스트레칭과 마사지 받아서 인지 조금 부드러워 졌습니다.
도수치료는 저보다 중증이신분들이 받는 치료라서 제게 큰 도움이 안될것을 걱정하셨는데 마사지후 부드러워지는게 보여 다행이었습니다. 약 40분정도 치료를 받고 다음주를 예약한뒤 병원을 나왔습니다.
첫 재활치료라서 살살 하는 분위기 였습니다. 강도가 약해서 솔찍히 이걸 받아야 하나..싶기도 했습니다.
비용이 일회에 10만원 정도로 고가인데 짧기도 하고요. 저렴하게 운동만 하는 방식도 있지만 실비보험 처리가 안되어 물리 치료를 병행 하는 것으로 하였습니다. 병행하면 보험처리도 일부 된다고 하고 운동만 하는것 보다는 물리치료를 병행하는게 회복이 빠르지 않을까 하는 저만의 생각입니다.
1월에 수술후 1주일간의 입원과 퇴원후 5주간의 생활을 적어 봤습니다.
허리에 통증이 있으시거나 디스크가 있으신 분들에게 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다.
위의 스트레칭은 아프지 않으시더라도 꾸준히 하시면 허리건강에 무척 도움이 된다고 합니다.
글을 마치면서 다시 한번 강조드리고 싶은 말은
"병을 키우지 마세요" 입니다.
혼자 진단해서 혼자 처방하다 큰병으로 키울 수 있습니다.
허리상태가 호전되면 한강변을 자전거로 달려보고 싶네요. 이글을 보시는 모든 분들 건강하세요 !!!!!!
-夜昧-
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